Le métabolisme est l’ensemble des réactions chimiques qui se déroulent dans l’organisme et, en particulier, le métabolisme énergétique, qui regroupe les voies métaboliques et les réactions permettant de produire l’énergie nécessaire au fonctionnement cellulaire.

Tout ce qu’il faut savoir sur le métabolisme

Responsable de notre humeur, de la vitesse du vieillissement, de notre forme physique, le métabolisme reste toutefois méconnu. Grâce aux travaux des chercheurs, nous pouvons comprendre de mieux en mieux comment fonctionne ce processus qui détermine notre consommation d’énergie. Comment fonctionne-t-il ? Comment savoir s’il est lent ou rapide ?

Les scientifiques continuent d’acquérir de nouvelles connaissances sur les facteurs qui influencent le métabolisme. Car un métabolisme en bonne santé permet d’améliorer l’humeur, ralentir les effets du vieillissement et peut-être même perdre quelques kilos en trop.

C’est quoi le métabolisme du corps ? Quel est son rôle ?

« Le métabolisme est l’ensemble des réactions chimiques qui se déroulent dans l’organisme et, en particulier, le métabolisme énergétique, qui regroupe les voies métaboliques et les réactions permettant de produire l’énergie nécessaire au fonctionnement cellulaire », définit Pascal Ferré, auteur de l’éditorial Métabolisme : la renaissance ! publié dans la revue scientifique Médecine/sciences en février 2022.

Le métabolisme rassemble les différents processus de l’organisme pour convertir les aliments en carburant. Il inclut la digestion des aliments, leur décomposition en nutriments, l’assimilation des nutriments, la production et stockage d’énergie.

Derrière cette appellation se cache donc un système complexe qui détermine la vitesse et l’efficacité avec lesquelles le corps brûle les calories et la quantité de calories que nous pouvons manger en une journée sans prendre de poids.

Comment fonctionne le métabolisme ?

Bien que beaucoup d’entre nous parlent du « métabolisme » comme s’il s’agissait d’un processus corporel unique, il en existe trois types, dont chacun dépense de l’énergie à un rythme différent.

• Le taux métabolique de base ou basal (au repos)

Le taux métabolique au repos détermine la quantité d’énergie que les organes utilisent pour rester fonctionnels lorsque nous sommes juste assis. Il constitue la plus grande part des dépenses d’énergie du métabolisme au cours d’une journée de travail normale avec un minimum d’activité.

• Le métabolisme actif

Le métabolisme actif, qui représente environ 10 à 15 % des calories brûlées chaque jour, régule l’énergie utilisée en faisant de l’exercice (il faut savoir que les personnes minces n’ont pas forcément des taux métaboliques de repos plus rapides).

• La thermogénèse

Enfin, il y a la thermogénèse induite par l’alimentation, soit l’énergie que le corps utilise pour consommer et digérer les aliments. Les aliments épicés et le thé vert peuvent la stimuler légèrement.

Métabolisme rapide ou lent : comment savoir ?

On oppose généralement le métabolisme rapide ou métabolisme lent :

• Les personnes au métabolisme dit «rapide»  consomment de l’énergie plus rapidement, convertissent plus facilement les aliments en énergie et assimilent bien les nutriments. Elles brûlent donc davantage de graisses et sont moins sujettes à la prise de poids ;
• Une personne au métabolisme dit « lent » utilise moins d’énergie pour assurer ses fonctions vitales, son corps va donc économiser l’énergie dont il ne se sert pas, et la conserver sous forme de graisses. Résultat : elle stocke plus facilement.            

C’est pourquoi certaines personnes peuvent manger ce qu’elles veulent sans prendre de poids, tandis que d’autres ont du mal à en perdre malgré une bonne hygiène de vie et du sport régulier. En réalité, la « rapidité » du métabolisme dépend de plusieurs facteurs, dont ceux que nous contrôlons (l’hygiène de vie, l’activité physique…), mais également d’autres que nous ne maîtrisons pas comme la génétique ou l’âge.

En effet, le muscle brûle plus de calories que la graisse, rappelle le site Health. Et puisque nous perdons du muscle avec l’âge, nous perdons également notre capacité à brûler des calories. 

Le métabolisme commence à décliner vers 60 ans

Mais le métabolisme atteindrait un pic beaucoup plus tôt, et déclinerait beaucoup plus tard que ce que l’on pense.  

C’est du moins ce que suggère une étude scientifique parue le 13 août 2021 dans la revue Science.

Les chercheurs ont ici analysé le nombre moyen de calories brûlées par plus de 6 600 personnes, réparties dans 29 pays différents, au cours de leur vie. « En vieillissant, il y a beaucoup de changements physiologiques qui se produisent dans les phases de notre vie comme pendant la puberté et la ménopause. Ce qui est étrange, c’est que le calendrier de nos ‘étapes de la vie métabolique’ ne semble pas correspondre aux marqueurs que nous associons à la croissance et au vieillissement », a déclaré la co-auteure de l’étude Jennifer Rood.

« Certaines personnes pensent que de l’adolescence à 20 ans est l’âge auquel le potentiel de combustion des calories atteint son apogée », a déclaré le Dr Peter Katzmarzyk, également co-auteur de l’étude. « Mais celle-ci montre que les nourrissons ont les taux métaboliques les plus élevés de tous », a-t-il ajouté.

Après l’importante croissance de la petite enfance, le métabolisme d’un individu ralentit environ de 3 % chaque année jusqu’à la vingtaine, où il se stabilise. Et ce jusqu’à la cinquantaine. D’après les données de l’étude, notre métabolisme ne commence vraiment à décliner qu’après 60 ans. Le ralentissement est très progressif, de seulement 0,7 % par an. Mais une personne de 90 ans aurait besoin de 26 % de calories en moins chaque jour qu’une personne dans la quarantaine. La perte de masse musculaire serait en partie à blâmer, puisque les muscles brûlent plus de calories que les graisses.   

C’est quoi « avoir un bon métabolisme » ? Comment l’augmenter ?

Si nous ne choisissons pas toujours notre métabolisme, quelques astuces permettent néanmoins de le booster.

• Avoir une bonne hygiène de vie

La génétique et l’âge jouent un rôle important dans la capacité de notre organisme à brûler des calories et à les transformer en énergie, mais une bonne part dépend également de notre hygiène de vie. En modifiant nos habitudes de sommeil, d’exercice et d’alimentation, nous pouvons même ne pas ressentir les effets du ralentissement métabolique qui a lieu après 40 ans. Une étude a d’ailleurs démontré que les repas trop tardifs le soir altèrent dangereusement le métabolisme.

• Se muscler pour accélérer son métabolisme au repos

Bien que la construction de nouveaux muscles puisse aider à contrer cette tendance, il est encore plus important d’utiliser les muscles que nous avons déjà. Chaque fois que nous pratiquons un entraînement musculaire, les muscles travaillent, se réparent et se remodèlent même après avoir fini l’exercice. En pratiquant du sport régulièrement, nous augmentons donc la vitesse du métabolisme au repos.

• Consommer des protéines pour booster son métabolisme

Le corps a besoin d’acides aminés, les éléments constitutifs des protéines, pour fonctionner. Si l’alimentation n’en apporte pas assez, il ira en puiser dans les muscles. Résultat : le métabolisme au repos en paye le prix. Assurez-vous d’ajouter des protéines à chaque repas, sans oublier le petit-déjeuner.

• Aller se coucher à heures fixes

Une seule nuit de privation de sommeil peut modifier le métabolisme et déclencher une prise de poids. Car c’est pendant cette phase de repos que le corps se répare et brûle des calories. Pour éviter de ralentir le métabolisme, il est donc essentiel de ne pas manquer de sommeil.

• Apprendre à maîtriser son stress

Le stress a des effets délétères sur le métabolisme. Un stress chronique favorise d’ailleurs le syndrome métabolique. Essayez de maîtriser au mieux votre stress, en trouvant ce qui vous convient le mieux : loisirs, sport, méditation, sophrologie, psychothérapie…

Qu’est-ce que le syndrome métabolique ?

Le syndrome métabolique correspond à l’association de plusieurs troubles liés à la présence d’un excès de graisse à l’intérieur du ventre, explique l’Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm).

En effet, « le tissu adipeux est loin d’être une masse grasse inerte : il participe à la régulation du métabolisme et impacte notre santé en sécrétant différentes substances qui lui permettent de communiquer avec nos autres organes : foie, muscles, cœur, vaisseaux… », poursuit l’Inserm. « Dans le syndrome métabolique, sous l’influence de facteurs génétiques et environnementaux, ce fonctionnement serait altéré, entraînant des anomalies dans l’utilisation et le stockage du sucre et des lipides, ainsi que des phénomènes inflammatoires délétères pour notre organisme ».

Le syndrome métabolique est favorisé par le manque d’activité physique, la sédentarité et une mauvaise alimentation. Les personnes concernées présentent un tour de taille supérieur à 94 cm pour les hommes et à 80 cm pour les femmes, et au moins deux autres anomalies parmi les suivantes : une hyperglycémie (excès de sucre dans le sang), un taux de triglycérides élevé, un faible taux de « bon » cholestérol HDL, une tension artérielle trop haute.

Que se passe-t-il lorsque votre métabolisme est déséquilibré ?

Lorsqu’il existe un dysfonctionnement du métabolisme , cela peut entraîner certains effets secondaires en fonction du type de réaction métabolique affectées, dont :

• une fatigue ;
• des sautes d’humeur ;
• une déprime ;
• une sensation de faim intense ;
• un rythme cardiaque irrégulier ;
• des règles irrégulières.

On parle de maladies métaboliques dès lors qu’il existe une perturbation du fonctionnement de l’organisme :

• le corps ne peut pas traiter certains nutriments ;
• cela se traduit par la présence d’une quantité anormale et élevée de substances telles que les lipides, les glucides ou encore la phénylalanine dans le sang.

Ces troubles sont dans la plupart des cas héréditaires et ne sont pas influencés par les changements de mode de vie. Ils nécessitent généralement un traitement médicamenteux.

Comment le métabolisme affecte-t-il votre poids ?

Beaucoup de personnes pensent qu’un métabolisme lent peut être responsable de la prise de poids, mais cela n’est pas toujours vrai.

Les personnes possédant un métabolisme lent brûlent moins de calories au repos. Cela signifie que davantage de calories peuvent être stockées sous forme de graisse corporelle. À l’inverse, les personnes ayant un métabolisme rapide brûlent plus de calories au repos, ce qui leur permet généralement de manger davantage sans prendre de poids.

Cependant, un métabolisme lent est rarement la cause d’une prise de poids excessive. Le type de métabolisme joue un rôle mineur et les facteurs les plus importants sont l’alimentation et l’exercice physique.

Est-il possible d’accélérer son métabolisme ?

Accélérer son métabolisme est un mythe. Bien que certains facteurs liés au mode de vie puissent accélérer un peu votre métabolisme de base, il est peu probable que cela agisse sur votre poids.

Il arrive d’entendre que les aliments et les boissons tels que le café et le piment ont cet effet, mais il n’y a pas de preuve scientifique à ce jour. En revanche, développer vos muscles en faisant des exercices de musculation ou de gainage peut aider. Plus votre corps sera musclé, moins vous aurez de graisse, plus votre taux métabolique sera élevé. Cependant, un métabolisme plus élevé vous donnera également envie de manger davantage.

Par ailleurs, il est très important de rester bien hydraté. Pour que le corps fonctionne correctement, les besoins en eau totaux sont d’environ 2 à 3 litres par jour soit : 1,5 à 2 litres doivent être absorbés sous forme liquide (environ 6 à 8 verres d’eau), tandis que le reste est apporté par l’alimentation.

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Les deux grandes composantes du métabolisme :

• L’anabolisme : élabore des molécules complexes à partir de molécules plus simples en utilisant de l’énergie.

• Le catabolisme : dégradeles molécules en unités plus petites, en libérant de l’énergie.

Les signes d’un métabolisme lent

Comment soutenir un rythme métabolique sain

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